JAKARTA - Menjaga kecukupan kuantitas asupan protein memegang peranan krusial bagi setiap individu yang aktif berolahraga secara rutin, sebab struktur organ tubuh memerlukan zat gizi makro tersebut guna proses pemulihan serta pemeliharaan jaringan massa otot.
Walau demikian, besaran takaran kebutuhan protein harian tersebut tidak bisa dipukul rata secara seragam bagi semua orang. Pasalnya, volume protein yang esensial bagi tubuh ditentukan oleh sejumlah faktor variabel, mulai dari berat badan, rentang usia, persentase massa otot, identitas jenis kelamin, hingga tingkat intensitas aktivitas fisik harian seseorang.
Golongan orang yang secara konsisten melakoni latihan fisik, utamanya porsi latihan kekuatan beban, umumnya menuntut suplai protein yang jauh lebih tinggi dibandingkan individu dengan mobilitas gerak harian berkategori ringan. Lantas, berapakah takaran ideal protein yang wajib dipenuhi oleh tubuh bagi mereka yang rajin berolahraga?
Merujuk pada publikasi media Vogue, kalkulasi kebutuhan protein harian dapat ditentukan lewat penghitungan berdasarkan berat badan serta tingkat aktivitas fisik yang dijalani seseorang.
Bagi kalangan orang dewasa yang memiliki tingkat aktivitas rendah atau kurang aktif, patokan kebutuhan protein harian umumnya berkisar di angka 1 gram per kilogram berat badan. Sementara itu, individu dewasa dengan gaya hidup aktif bisa memerlukan asupan protein sekitar 1,6 hingga 2,2 gram untuk setiap kilogram berat badan per harinya.
Sebagai gambaran nyata, seseorang yang mempunyai berat badan 60 kilogram serta rutin berolahraga memerlukan pasokan protein berkisar antara 96 sampai 132 gram dalam kurun waktu sehari. Meskipun demikian, angka kalkulasi tersebut tidak boleh dipatok kaku sebagai satu-satunya acuan mutlak, sebab kebutuhan riil setiap orang tetap wajib disesuaikan dengan kondisi fisiologis tubuh serta porsi aktivitas masing-masing.
Kepopuleran tren makanan tinggi protein yang kian meningkat memicu kebiasaan menetapkan target konsumsi 100 gram protein per hari sebagai standar universal. Padahal, kuantitas tersebut belum tentu selaras dengan kebutuhan personal setiap individu.
Seorang ahli nutrisi sekaligus penulis buku berjudul The Hormone Balance Handbook, Jessica Shand, memaparkan bahwa konsumsi protein dalam takaran tinggi memang sangat tepat dialokasikan bagi individu yang memiliki tingkat aktivitas fisik sangat tinggi serta konsisten menjalankan latihan kekuatan.
"Protein yang tinggi sangat cocok untuk orang-orang yang sangat aktif, yang rutin melakukan latihan kekuatan, sedang mengalami perimenopause, aktif mengontrol kadar gula darah, atau berusaha mempertahankan massa otot," kata Shand.
Kendati demikian, Shand memberikan peringatan penting bahwa unsur protein bukanlah satu-satunya komponen zat gizi tunggal yang diperlukan oleh organ tubuh.
"Protein hanyalah salah satu komponen dari piring yang seimbang, di samping bagian-bagian penting lainnya seperti serat, lemak sehat, dan makanan utuh kaya mikronutrien yang mendukung kesehatan usus, hormon, dan metabolisme," jelasnya.