JAKARTA - Ingin makan lebih hemat tetapi tidak punya kulkas untuk menyimpan stok makanan? Meal prep tetap bisa dilakukan dengan menyesuaikan pilihan bahan dan menu yang akan dimasak.
Dengan anggaran Rp 200.000 untuk satu minggu, kamu bisa menyiapkan beberapa menu sederhana menggunakan bahan yang mudah ditemukan dan relatif tahan disimpan pada suhu ruang. Kuncinya ada pada pemilihan bahan yang tepat.
Kamu bisa memilih bahan-bahan yang awet di suhu ruang seperti telur dan sayur-sayur tertentu. Selain itu, kamu juga mengatur jadwal belanja dan memasak secara bertahap agar bahan masakan lebih awet sebelum dikonsumsi.
Berikut tujuh ide meal prep di bawah Rp 200.000 untuk satu minggu sekaligus tips menyimpan bahan makanan tanpa kulkas agar tetap aman dikonsumsi.
Tips meal prep tetap awet tanpa kulkas
Salah satu langkah terpenting dalam membuat meal prep adalah menyiapkan bahan untuk satu pekan ke depan. Dikutip dari unggahan akun resmi BEM Himpunan Gizi Universitas Pendidikan Indonesia pada Minggu (23/8/2026), kamu bisa tetap membuat meal prep dengan bahan yang awet di suhu ruang.
Bahan protein Jika kamu ingin membuat meal prep yang awet di suhu ruang, bahan telur dan tempe bisa jadi pilihan yang tepat.
Telur: secara alami telur memiliki kutikula pelindung yang menjaga kesegaran hingga 10-14 hari di suhu ruang yang sejuk.
Tempe: Simpan di tempat dengan sirkulasi udara yang baik, maka tempe dapat terjaga kualitasnya 1-2 hari ke depan.
Sayuran Ada sejumlah sayuran yang memiliki laju respirasi yang rendah seperti wortel, labu siam, dan kol.
Wortel: bungkus kertas koran atau tisu dapur dan simpan di tempat yang sejuk, gelap, dan kering.
Labu siam: simpan di wadah terbuka dan jangan ditumpuk agar tidak mudah membusuk.
Kol: daun kol memiliki pelindung alami agar bagian dalam tetap segar, jadi sebaiknya daun luar jangan dibuang.
7 rekomendasi menu meal prep praktis
Senin
Sarapan: tumis ayam kol
Makan malam: sayur labu + tempe goreng + telur dadar
Selasa
Sarapan: tempe orek + telur
Makan malam: tongkol balado + kangkung tumis
Rabu
Sarapan: tongkol suwir + kerupuk
Makan malam: sayur asem sederhana + tahu goreng
Kamis
Sarapan: mie telur + telur dadar
Makan malam: ayam kecap + lalapan
Jumat
Sarapan: tahu tempe bacem
Makan malam: tumis kacang panjang + telur ceplok
Sabtu
Sarapan: sup jagung telur
Makan malam: ayam goreng + kol tumis
Minggu
Sarapan: tempe goreng + pakcoy
Makan malam: sayur rebung + ati ampela